正常是3-5天，如果练习完以后建议多松解一下肌肉，回去饮食多吃点蛋白质含量高的食物，还有香蕉，有助于缓解疼痛，

1、乳酸堆积导致延缓性的酸痛，通过拉伸可以缓解，也可以通过有氧运动代谢排掉

2、当时肌肉刺激的时候神经麻木，但是肌肉纤维已经刺激摩擦受伤了，所以第二天会格外的酸痛，需要休息补充蛋白，这是肌肉增长的好时机！

继续啊，练几天就好了。

一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症（DOMS）"，一般持续3～7天不等，这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚，所以大多数缓解DOMS的方法都是使用治疗炎症或者修复肌肉损伤的方法。 运动要循序渐进，不要一开始就上大重量或高强度，特别是初接触锻炼的人，由于长期未锻炼，建议慢慢增加训练强度，刚开始强度不足并不要紧，一定要循序渐进！ 动作要标准，练前热身、练中不要超负荷、练后拉伸 运动后洗澡或者按摩放松 运动后补充好营养，诸如蛋白质和碳水，还有多吃含有维C、E等抗氧化维生素的蔬菜 充足的休息 另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段，也就是说运动后周身疼痛仍继续运动不仅不会加重你的疼痛，反而可以延迟缓解你的症状！最后经过一段较长的时间，当你习惯了训练之后肌肉延迟性酸痛时长以及疼痛度都会不断减少。

不常做力量练习的同学，偶尔进行力量练习，可能会引起延迟性肌肉酸痛，即肌肉酸痛在活动后（24－48小时）产生。一般情况下，症状可持续3－5天，除肌肉酸痛外，不会对身体造成伤害。 防止延迟性肌肉酸痛发生，应注意以下几点：练习的量要逐渐增加，开始阶段可适当留有余地；一旦开始练习应当坚持下去；练习结束后要及时牵伸和放松肌肉。即便是出现了延迟性肌肉酸痛也不要紧张，适当减低练习的次数，坚持下去，只要间隔不太长的时间（一周以上），继续练习时就不再会出现肌肉酸痛了。

第一，大重量深蹲8~12次除了热身2组，腿举4组力竭，简步蹲4组，距离100米4组，之后彻底立竭，然后腿部拉抻10分钟，在跑步机慢走15分钟结束，晚上睡觉前大腿及股四腘绳肌在拉抻10分钟，如此两天完全恢复。